INSOMNIE
Durée normale de sommeil:
adolescent: 8 à 10 heures
adulte: 7 à 9 heures environ
plus de 65 ans: 7 à 8 heures
à 90 ans: 5 à 6 heures suffisent
mais chez les adultes les besoins en sommeil peuvent être variable
Le sommeil est initié par 2 facteurs:
le cycle nycthéméral calqué sur le jour et la nuit
et la dette de sommeil qui s'accroît à mesure que l'éveil se prolonge
Clinique:
Signes nocturnes:
durée d'endormissement supérieure à 20 minutes.
plusieurs éveils nocturnes.
réendormissement en plus de 20 minutes, en cas d'éveil nocturne.
durée totale du sommeil de moins de 5 heures.
ne retenir une insomnie que si elle a lieu 3 fois / sem. depuis plus de 3 mois.
après 55 ans, il est normal d'être réveillé la nuit pendant 1/2 heure ou 1 heure.
Signes diurnes:
toujours présents dans une véritable insomnie
asthénie au réveil, et asthénie dans la journée (sauf dans un état maniaque).
somnolence inhabituelle en dehors des heures de la sieste.
baisse de l'attention, baisse du rendement professionnel.
instabilité de l'humeur, irritabilité.
un sommeil < à 6 heures est associé à une diminution des performances.
Agenda du sommeil:
à faire remplir par le patient pendant un mois.
heure du coucher, éveils nocturnes, réveil du matin, qualité du sommeil.
en cas de somnolence dans la journée faire un score d'Epworth.
Actimètre:
porté au poignet non dominant, il enregistre les périodes de non activité.
mais les phases de non activité ne sont pas forcément des phases de sommeil.
l'actimètre est moins fiable que l'agenda du sommeil.
il peut être utile pour un patient incapable de remplir l'agenda du sommeil.
Evolution:
la moitié des insomnies, surtout si elles sont modérées, régressent en 3 ans.
Complications:
l'insuffisance de sommeil favorise l'augmentation de la prise alimentaire.
le manque de sommeil lent profond est lié à la perte de mémoire.
l'insomnie favorise la prise de poids.
Examens complémentaires:
L'enregistrement polysomnographique est généralement inutile:
il montre les altérations de l'architecture du sommeil.
il objective la durée des périodes d'éveil.
sa principale indication est l'apnée du sommeil.
Enregistrement du sommeil sur smartphone:
validité et intérêt ?
Causes et corrélations:
Insomnie environnementale:
quartier bruyant, partenaire ronfleur.
excès de lumière la nuit, ou insuffisance d'exposition à la lumière le jour.
la lumière artificielle après le coucher du soleil a perturbé nos nyctémères.
la lumière bleue des écrans stimule l'éveil.
température ambiante trop élevée ou trop basse.
exercice physique insuffisant, le sport favorise le sommeil mais pas avant 18 h.
mauvaise literie.
effet de l'altitude.
l'hypersensibilité aux ondes électromagnétiques n'a jamais été prouvée.
Insomnie occasionnelle:
elle dure moins d'un mois et elle est suivie d'un retour normal du sommeil.
elle peut apparaître à la suite d'un stress, d'un conflit, d'un deuil, de la retraite.
elle peut survenir à l'occasion d'un voyage, d'une intervention chirurgicale, ..
cas d'un sujet qui ne "dort que d'un oeil" pour surveiller un bébé, un patient.
ou hyperexcitation pendant la préparation d'un examen.
Insomnie occasionnelle auto-entretenue:
elle commence souvent par une insomnie occasionnelle.
la cause de l'insomnie est terminée ou elle dure: conflit professionnel ou autre.
elle s'accompagne d'une crainte de ne plus pouvoir dormir.
elle devient un réflexe conditionné.
une hygiène du sommeil mal respectée entretient cette insomnie.
Insomnie d'origine pharmacologique:
dépendance à l'alcool.
psychostimulants: abus de café, de thé, de Coca-Cola, prise d'amphétamine.
thyroxine, corticoïdes, théophylline, bêtabloquants, estrogènes.
antiparkinsoniens, surdosage en hormones thyroïdiennes.
insomnie de rebond après l'arrêt brutal des benzodiazépines.
addiction aux hypnotiques ou usage anarchique des hypnotiques.
Insomnie d'origine psychiatrique, cas le plus fréquent:
l'inquiet: pensées négatives récurrentes avant l'endormissement.
l'angoissé: son délai d'endormissement est anormalement long.
le stress post-traumatique.
le déprimé: c'est souvent une insomnie de la deuxième moitié de la nuit.
TDAH (trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité)..
le trouble bipolaire, l'insomnie annonce l'arrivée de la phase maniaque.
le psychotique: les signes associés ne doivent pas tromper.
Insomnie par dérèglement de l'horloge biologique:
inversion du rythme du sommeil.
jet lag: voyage avec franchissement de plusieurs fuseaux horaires.
jet lag social: travailleur de nuit avec désorganisation des horaires.
sujets ayant un rythme biologique calé sur 25 ou 26 heures au lieu de 24 h.
l'insomnie avec retard de phase:
. le patient ne peut pas s'endormir avant 2 heures du matin.
insomnie de l'adolescent qui veille de plus en plus tard (fréquent).
sujets qui regardent la télévision très tard au lit.
abus des écrans avant le coucher, surtout avec émission de lumière bleue.
sieste trop longue dépassant un quart d'heure.
l'insomnie avec avance de phase:
chez sujet âgé qui se couche de plus en plus tôt.
Insomnie d'origine organique:
apnée du sommeil avec ses micro-éveils nocturnes et somnolence diurne.
dyspnée de repos.
douleurs nocturnes, notamment rhumatismales.
syndrome des jambes sans repos et mouvements périodiques des jambes.
pollakiurie nocturne.
maladies neurologiques dégénératives: Parkinson, démence, ..
lésions cérébrales: trauma crânien, suite d'AVC, lésion hypothalamique.
Insomnie par électrosensibilité aux ondes électromagnétiques:
c'est une croyance de certains patients sans aucun fondement.
X ne pas confondre avec une fausse insomnie:
le faux insomniaque a une mauvaise perception de son sommeil.
il a un état de conscience durant le sommeil proche de celui de l'éveil.
la preuve pourrait être apportée par un enregistrement du sommeil.
le patient croit ne pas avoir dormi, mais il se réveille "frais".
tandis que la véritable insomnie entraîne une fatigue dans la période d'éveil.
X ne pas confondre avec le sommeil du petit dormeur physiologique:
ils n'a besoin que de 4 à 5 heures de sommeil par nuit.
mais il n'éprouve aucune fatigue au réveil.
X ne pas confondre avec le temps de sommeil plus court du sujet âgé:
la durée physiologique du sommeil est raccourcie chez la personne âgée.
c'est un sommeil fragmenté avec réveil précoce.
dans le compte du temps de sommeil il faut tenir compte de la sieste.
Prévention:
Chez la femme enceinte:
le travail de nuit est interdit à partir de la 12e semaine.
Orientation thérapeutique:
Education thérapeutique:
voir insomnies - CONSEILS.
donner la fiche au patient et la commenter.
Insomnie occasionnelle:
pas de médicament.
ou petits moyens: verre de lait chaud sucré, infusion (nuit tranquille), valériane.
ou au delà de 15 minutes d'éveil, sortir du lit et écouter de la musique.
ou sortir du lit et lire dans un fauteuil, jusqu'au retour de l'envie de dormir.
Insomnie environnementale:
modifier l'environnement: changer de lit, changer de chambre, boules Quiès, ..
ne pas consulter les écrans le soir ou mettre un filtre arrêtant la lumière bleue.
Insomnie auto-entretenue:
en plus des moyens cités ci-dessus.
corriger la peur de ne pas dormir, en faisant des séances de relaxation.
ne pas laisser se prolonger une insomnie jusqu'au stade de la chronicité:
plus une insomnie se prolonge, plus elle sera difficile à traiter.
attendre 3 semaines avant d'observer les effets de cette hygiène du sommeil.
Insomnie pharmacologique:
supprimer les excitants et avant tout l'abus d'alcool.
chez le drogué aux somnifères:
faire un sevrage progressif des somnifères.
le sevrage peut entraîner un rebond avec phase d'insomnie passagère.
ne pas prendre de café dans les 6 à 8 heures qui précèdent le sommeil:
la demi-vie de la caféine est de 4 à 6 heures.
ne pas fumer le soir à cause de l'effet excitant de la nicotine.
Traiter les pathologies causes d'insomnies:
douleurs nocturnes.
syndrome des jambes sans repos, secousses périodiques des MI.
apnée du sommeil, ..
Insomnie du soir:
pas d'écran dans l'heure qui précède le coucher:
et éviter surtout de voir des films violents le soir.
éviter une chambre trop chaude, le corps a besoin de frais pour s'endormir.
évaluer l'importance de l'angoisse.
commencer par un produit peu toxique:
mélatonine, valériane 1co. 1/2 heures avant le coucher, pendant 15 jours.
éviter les hypnotiques et dans le pire des cas ne pas les donner plus d'un mois:
doxylamine 15, 1co le soir, pendant quelques jours.
zopiclone 3,75 ou 7,50mg, 1co le soir, en seconde intention.
ces produit perdent leur pouvoir hypnotique à long terme.
la prescription ne doit pas dépasser 4 semaines et l'arrêt sera progressif.
leur arrêt entraîne une insomnie réactionnelle pendant quelques semaines.
si intolérance aux benzodiazépines prescrire un antidépresseur sédatif.
Insomnie du matin:
s'il s'agit souvent d'une dépression:
dans ce cas, il faut prescrire un antidépresseur pendant au moins 6 mois.
si c'est une insomnie ponctuelle:
aprotiline 75mg, 1co le soir.
ou amitriptyline 4mg/goutte: 75 gouttes le soir.
à prendre pendant 15 jours puis doses réduites les 15 jours suivants.
ou antidépresseur sérotoninergique, pour un effet non sédatif.
Insomnie avec retard de phase:
mélatonine, valériane 1comp. 1/2 heures avant le coucher, pendant 15 jours.
ou réajuster le rythme veille-sommeil:
se coucher chaque jour 3 heures plus tard en s'exposant à la lumière.
quand le cycle de 24 h est terminé recaler le rythme circadien.
et se coucher régulièrement à l'heure fixée.
Insomnie avec avance de phase:
c'est le cas des personnes âgées qui vont au lit de plus en plus tôt:
réajuster le rythme veille-sommeil:
exposition en fin de journée à une lumière de 5.000 à 10.000 lux.
la lumière est un puissant synchronisateur de l'horloge biologique.
décalage de l'heure d'endormissement jusqu'à l'heure souhaitée.
au moment où arrive le besoin de sommeil, le soir, sortir et marcher 1/2 h.
puis se coucher avec cette demi heure de retard.
quelques jours plus tard gagner encore demi-heure en faisant une marche.
puis se coucher régulièrement à la nouvelle heure fixée.
en cas de réveil la nuit se lever et aller lire dans une autre pièce.
le matin en cas de réveil précoce ne pas rester au lit, se lever.
Après correction de ces facteurs faire une thérapie cognitivo-comportementale:
phase de cognitivisme:
apprentissage de la physiologie du sommeil et de ses 4 stades.
interprétation de l'agenda du sommeil en montrant le côté positif.
déconstruction des pensées négatives sur le sommeil.
rassurer sur la peur d'être gravement malade.
convaincre qu'il n'est pas nécessaire de dormir 8 heures par 24 heures.
affirmer que le sommeil qui manque se récupère toujours.
exposer les inconvénients des somnifères en particulier sur la mémoire.
phase de comportementalisme:
mettre en pratique les principes d'une bonne hygiène du sommeil.
recréer une association mentale entre le coucher et le sommeil.
restriction de sommeil pour créer un léger état de privation du sommeil.
revoir le patient pour noter les progrès.
l'efficacité ne se produit qu'à long terme: 6 mois à 2 ans.
Connaître les inconvénients des benzodiazépines dans le traitement de l'insomnie:
elles perturbent l'architecture du sommeil.
elles diminuent la durée du sommeil profond..
elles perdent leur efficacité à court terme.
le patient croit avoir dormi, mais en réalité il a oublié ses éveils nocturnes..
les benzodiazépines provoquent une dépendance physique et psychologique.
En résumé:
Ce qui favorise l'éveil | Ce qui favorise le sommeil |
Levers et couchers à heures irrégulières | Lever et coucher à heures régulières Ne pas passer plus de 8 heures au lit Rentrer dans le cycle du sommeil qui se renouvelle toutes les 90 minutes |
Alcool, tabac, café, thé, Coca-cola | Pas d'alcool, de tabac, de café, de thé, de Coca-cola à partir de 15 heures |
Chambre chaude Douche chaude le soir | Chambre fraiche Douche fraiche le soir la t° du corps baisse pendant le sommeil |
Douleurs Syndrome des jambes sans repos Apnée du sommeil Anxiété, stress
Dépression nerveuse |
Traitement des pathologies |
Soleil Exposition à la lumière vive: 10.000 lux Exposition aux éclairages artificiels
riches en radiations bleues | Filtrer la lumière bleue émise par les éclairages froids ou les écrans En présence de radiations bleues: mettre des lunettes filtrantes le bleu dans les 2 h. précédant le coucher Ou pas d'écran dans les 2 heures qui précèdent le sommeil Dormir dans l'obscurité complète
|
Bruit avec impacts
bruits de la rue, aboiements | Silence, bouchons d'oreilles Ecoute d'un bruit blanc sur smartphone
|
Sieste longue, elle diminue la pression du sommeil le soir | Pas de sieste ou sieste courte (15 - 20')
La pression du sommeil est proportionnelle au temps passé en état d'éveil
|
Exercice physique | L'exercice physique est utile pour bien dormir, mais pas dans les 4 heures qui précèdent le coucher |
Gros repas le soir | Repas léger et au moins 2 heures avant le coucher Un verre de lait chaud ou tisane de valériane avant le coucher |
Tout ce qui irrite
| Séance de relaxation avant le coucher |
Sédentarité totale | Demi-heure de marche à l'extérieur tous les jours Pour associer l'exercice de la marche et l'exposition à la lumière du jour |
Diverses activités dans le lit, comptabilité, jeux, ordinateur, télévision, films violents Mauvaise literie | Aucune activité dans le lit, excepté faire l'amour ou se masturber qui facilitent le sommeil Bonne literie changée tous les 10 ans |
Allumer la lumière la nuit | En cas de problème de vessie uriner dans un bocal sans allumer la lumière |
Attendre quelques jours pour juger de l'efficacité du changement:.
un changement de comportement ne donne pas de résultat en 24 heures.
En cas d'échec:
envoyer le patient dans un Centre du sommeil.
https://www.sfrms-sommeil.org/centres-du-sommeil/
______________________________________________________________
Bibliographie du patient
-Comment retrouver le sommeil par soi-même - S. Royan-Parola (Odile Jacob)
-Réussir à surmonter l'insomnie et les problèmes de sommeil - Colin A. Espie
(Interéditions)
______________________________________________________________
doxylamine 15: Dornomyl 15
zopiclone 3,75 ou 7,50mg: Imovane
maprotiline 75mg: Ludiomil 75
amitriptyline 4mg/goutte: Laroxyl gouttes
mélatonine, valériane: Euphytose nuit LP
Bruit blanc: White noise lite, ou autre application de bruit blanc à télécharger
INSOMNIE
Durée normale de sommeil:
adolescent: 8 à 10 heures
adulte: 7 à 9 heures environ
plus de 65 ans: 7 à 8 heures
à 90 ans: 5 à 6 heures suffisent
mais chez les adultes les besoins en sommeil peuvent être variable
Le sommeil est initié par 2 facteurs:
le cycle nycthéméral calqué sur le jour et la nuit
et la dette de sommeil qui s'accroît à mesure que l'éveil se prolonge
Clinique:
Signes nocturnes:
durée d'endormissement supérieure à 20 minutes.
plusieurs éveils nocturnes.
réendormissement en plus de 20 minutes, en cas d'éveil nocturne.
durée totale du sommeil de moins de 5 heures.
ne retenir une insomnie que si elle a lieu 3 fois / sem. depuis plus de 3 mois.
après 55 ans, il est normal d'être réveillé la nuit pendant 1/2 heure ou 1 heure.
Signes diurnes:
toujours présents dans une véritable insomnie
asthénie au réveil, et asthénie dans la journée (sauf dans un état maniaque).
somnolence inhabituelle en dehors des heures de la sieste.
baisse de l'attention, baisse du rendement professionnel.
instabilité de l'humeur, irritabilité.
un sommeil < à 6 heures est associé à une diminution des performances.
Agenda du sommeil:
à faire remplir par le patient pendant un mois.
heure du coucher, éveils nocturnes, réveil du matin, qualité du sommeil.
en cas de somnolence dans la journée faire un score d'Epworth.
Actimètre:
porté au poignet non dominant, il enregistre les périodes de non activité.
mais les phases de non activité ne sont pas forcément des phases de sommeil.
l'actimètre est moins fiable que l'agenda du sommeil.
il peut être utile pour un patient incapable de remplir l'agenda du sommeil.
Evolution:
la moitié des insomnies, surtout si elles sont modérées, régressent en 3 ans.
Complications:
l'insuffisance de sommeil favorise l'augmentation de la prise alimentaire.
le manque de sommeil lent profond est lié à la perte de mémoire.
l'insomnie favorise la prise de poids.
Examens complémentaires:
L'enregistrement polysomnographique est généralement inutile:
il montre les altérations de l'architecture du sommeil.
il objective la durée des périodes d'éveil.
sa principale indication est l'apnée du sommeil.
Enregistrement du sommeil sur smartphone:
validité et intérêt ?
Causes et corrélations:
Insomnie environnementale:
quartier bruyant, partenaire ronfleur.
excès de lumière la nuit, ou insuffisance d'exposition à la lumière le jour.
la lumière artificielle après le coucher du soleil a perturbé nos nyctémères.
la lumière bleue des écrans stimule l'éveil.
température ambiante trop élevée ou trop basse.
exercice physique insuffisant, le sport favorise le sommeil mais pas avant 18 h.
mauvaise literie.
effet de l'altitude.
l'hypersensibilité aux ondes électromagnétiques n'a jamais été prouvée.
Insomnie occasionnelle:
elle dure moins d'un mois et elle est suivie d'un retour normal du sommeil.
elle peut apparaître à la suite d'un stress, d'un conflit, d'un deuil, de la retraite.
elle peut survenir à l'occasion d'un voyage, d'une intervention chirurgicale, ..
cas d'un sujet qui ne "dort que d'un oeil" pour surveiller un bébé, un patient.
ou hyperexcitation pendant la préparation d'un examen.
Insomnie occasionnelle auto-entretenue:
elle commence souvent par une insomnie occasionnelle.
la cause de l'insomnie est terminée ou elle dure: conflit professionnel ou autre.
elle s'accompagne d'une crainte de ne plus pouvoir dormir.
elle devient un réflexe conditionné.
une hygiène du sommeil mal respectée entretient cette insomnie.
Insomnie d'origine pharmacologique:
dépendance à l'alcool.
psychostimulants: abus de café, de thé, de Coca-Cola, prise d'amphétamine.
thyroxine, corticoïdes, théophylline, bêtabloquants, estrogènes.
antiparkinsoniens, surdosage en hormones thyroïdiennes.
insomnie de rebond après l'arrêt brutal des benzodiazépines.
addiction aux hypnotiques ou usage anarchique des hypnotiques.
Insomnie d'origine psychiatrique, cas le plus fréquent:
l'inquiet: pensées négatives récurrentes avant l'endormissement.
l'angoissé: son délai d'endormissement est anormalement long.
le stress post-traumatique.
le déprimé: c'est souvent une insomnie de la deuxième moitié de la nuit.
TDAH (trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité)..
le trouble bipolaire, l'insomnie annonce l'arrivée de la phase maniaque.
le psychotique: les signes associés ne doivent pas tromper.
Insomnie par dérèglement de l'horloge biologique:
inversion du rythme du sommeil.
jet lag: voyage avec franchissement de plusieurs fuseaux horaires.
jet lag social: travailleur de nuit avec désorganisation des horaires.
sujets ayant un rythme biologique calé sur 25 ou 26 heures au lieu de 24 h.
l'insomnie avec retard de phase:
. le patient ne peut pas s'endormir avant 2 heures du matin.
insomnie de l'adolescent qui veille de plus en plus tard (fréquent).
sujets qui regardent la télévision très tard au lit.
abus des écrans avant le coucher, surtout avec émission de lumière bleue.
sieste trop longue dépassant un quart d'heure.
l'insomnie avec avance de phase:
chez sujet âgé qui se couche de plus en plus tôt.
Insomnie d'origine organique:
apnée du sommeil avec ses micro-éveils nocturnes et somnolence diurne.
dyspnée de repos.
douleurs nocturnes, notamment rhumatismales.
syndrome des jambes sans repos et mouvements périodiques des jambes.
pollakiurie nocturne.
maladies neurologiques dégénératives: Parkinson, démence, ..
lésions cérébrales: trauma crânien, suite d'AVC, lésion hypothalamique.
Insomnie par électrosensibilité aux ondes électromagnétiques:
c'est une croyance de certains patients sans aucun fondement.
X ne pas confondre avec une fausse insomnie:
le faux insomniaque a une mauvaise perception de son sommeil.
il a un état de conscience durant le sommeil proche de celui de l'éveil.
la preuve pourrait être apportée par un enregistrement du sommeil.
le patient croit ne pas avoir dormi, mais il se réveille "frais".
tandis que la véritable insomnie entraîne une fatigue dans la période d'éveil.
X ne pas confondre avec le sommeil du petit dormeur physiologique:
ils n'a besoin que de 4 à 5 heures de sommeil par nuit.
mais il n'éprouve aucune fatigue au réveil.
X ne pas confondre avec le temps de sommeil plus court du sujet âgé:
la durée physiologique du sommeil est raccourcie chez la personne âgée.
c'est un sommeil fragmenté avec réveil précoce.
dans le compte du temps de sommeil il faut tenir compte de la sieste.
Prévention:
Chez la femme enceinte:
le travail de nuit est interdit à partir de la 12e semaine.
Orientation thérapeutique:
Education thérapeutique:
voir insomnies - CONSEILS.
donner la fiche au patient et la commenter.
Insomnie occasionnelle:
pas de médicament.
ou petits moyens: verre de lait chaud sucré, infusion (nuit tranquille), valériane.
ou au delà de 15 minutes d'éveil, sortir du lit et écouter de la musique.
ou sortir du lit et lire dans un fauteuil, jusqu'au retour de l'envie de dormir.
Insomnie environnementale:
modifier l'environnement: changer de lit, changer de chambre, boules Quiès, ..
ne pas consulter les écrans le soir ou mettre un filtre arrêtant la lumière bleue.
Insomnie auto-entretenue:
en plus des moyens cités ci-dessus.
corriger la peur de ne pas dormir, en faisant des séances de relaxation.
ne pas laisser se prolonger une insomnie jusqu'au stade de la chronicité:
plus une insomnie se prolonge, plus elle sera difficile à traiter.
attendre 3 semaines avant d'observer les effets de cette hygiène du sommeil.
Insomnie pharmacologique:
supprimer les excitants et avant tout l'abus d'alcool.
chez le drogué aux somnifères:
faire un sevrage progressif des somnifères.
le sevrage peut entraîner un rebond avec phase d'insomnie passagère.
ne pas prendre de café dans les 6 à 8 heures qui précèdent le sommeil:
la demi-vie de la caféine est de 4 à 6 heures.
ne pas fumer le soir à cause de l'effet excitant de la nicotine.
Traiter les pathologies causes d'insomnies:
douleurs nocturnes.
syndrome des jambes sans repos, secousses périodiques des MI.
apnée du sommeil, ..
Insomnie du soir:
pas d'écran dans l'heure qui précède le coucher:
et éviter surtout de voir des films violents le soir.
éviter une chambre trop chaude, le corps a besoin de frais pour s'endormir.
évaluer l'importance de l'angoisse.
commencer par un produit peu toxique:
mélatonine, valériane 1co. 1/2 heures avant le coucher, pendant 15 jours.
éviter les hypnotiques et dans le pire des cas ne pas les donner plus d'un mois:
doxylamine 15, 1co le soir, pendant quelques jours.
zopiclone 3,75 ou 7,50mg, 1co le soir, en seconde intention.
ces produit perdent leur pouvoir hypnotique à long terme.
la prescription ne doit pas dépasser 4 semaines et l'arrêt sera progressif.
leur arrêt entraîne une insomnie réactionnelle pendant quelques semaines.
si intolérance aux benzodiazépines prescrire un antidépresseur sédatif.
Insomnie du matin:
s'il s'agit souvent d'une dépression:
dans ce cas, il faut prescrire un antidépresseur pendant au moins 6 mois.
si c'est une insomnie ponctuelle:
aprotiline 75mg, 1co le soir.
ou amitriptyline 4mg/goutte: 75 gouttes le soir.
à prendre pendant 15 jours puis doses réduites les 15 jours suivants.
ou antidépresseur sérotoninergique, pour un effet non sédatif.
Insomnie avec retard de phase:
mélatonine, valériane 1comp. 1/2 heures avant le coucher, pendant 15 jours.
ou réajuster le rythme veille-sommeil:
se coucher chaque jour 3 heures plus tard en s'exposant à la lumière.
quand le cycle de 24 h est terminé recaler le rythme circadien.
et se coucher régulièrement à l'heure fixée.
Insomnie avec avance de phase:
c'est le cas des personnes âgées qui vont au lit de plus en plus tôt:
réajuster le rythme veille-sommeil:
exposition en fin de journée à une lumière de 5.000 à 10.000 lux.
la lumière est un puissant synchronisateur de l'horloge biologique.
décalage de l'heure d'endormissement jusqu'à l'heure souhaitée.
au moment où arrive le besoin de sommeil, le soir, sortir et marcher 1/2 h.
puis se coucher avec cette demi heure de retard.
quelques jours plus tard gagner encore demi-heure en faisant une marche.
puis se coucher régulièrement à la nouvelle heure fixée.
en cas de réveil la nuit se lever et aller lire dans une autre pièce.
le matin en cas de réveil précoce ne pas rester au lit, se lever.
Après correction de ces facteurs faire une thérapie cognitivo-comportementale:
phase de cognitivisme:
apprentissage de la physiologie du sommeil et de ses 4 stades.
interprétation de l'agenda du sommeil en montrant le côté positif.
déconstruction des pensées négatives sur le sommeil.
rassurer sur la peur d'être gravement malade.
convaincre qu'il n'est pas nécessaire de dormir 8 heures par 24 heures.
affirmer que le sommeil qui manque se récupère toujours.
exposer les inconvénients des somnifères en particulier sur la mémoire.
phase de comportementalisme:
mettre en pratique les principes d'une bonne hygiène du sommeil.
recréer une association mentale entre le coucher et le sommeil.
restriction de sommeil pour créer un léger état de privation du sommeil.
revoir le patient pour noter les progrès.
l'efficacité ne se produit qu'à long terme: 6 mois à 2 ans.
Connaître les inconvénients des benzodiazépines dans le traitement de l'insomnie:
elles perturbent l'architecture du sommeil.
elles diminuent la durée du sommeil profond..
elles perdent leur efficacité à court terme.
le patient croit avoir dormi, mais en réalité il a oublié ses éveils nocturnes..
les benzodiazépines provoquent une dépendance physique et psychologique.
En résumé:
Ce qui favorise l'éveil | Ce qui favorise le sommeil |
Levers et couchers à heures irrégulières | Lever et coucher à heures régulières Ne pas passer plus de 8 heures au lit Rentrer dans le cycle du sommeil qui se renouvelle toutes les 90 minutes |
Alcool, tabac, café, thé, Coca-cola | Pas d'alcool, de tabac, de café, de thé, de Coca-cola à partir de 15 heures |
Chambre chaude Douche chaude le soir | Chambre fraiche Douche fraiche le soir la t° du corps baisse pendant le sommeil |
Douleurs Syndrome des jambes sans repos Apnée du sommeil Anxiété, stress
Dépression nerveuse |
Traitement des pathologies |
Soleil Exposition à la lumière vive: 10.000 lux Exposition aux éclairages artificiels
riches en radiations bleues | Filtrer la lumière bleue émise par les éclairages froids ou les écrans En présence de radiations bleues: mettre des lunettes filtrantes le bleu dans les 2 h. précédant le coucher Ou pas d'écran dans les 2 heures qui précèdent le sommeil Dormir dans l'obscurité complète
|
Bruit avec impacts
bruits de la rue, aboiements | Silence, bouchons d'oreilles Ecoute d'un bruit blanc sur smartphone
|
Sieste longue, elle diminue la pression du sommeil le soir | Pas de sieste ou sieste courte (15 - 20')
La pression du sommeil est proportionnelle au temps passé en état d'éveil
|
Exercice physique | L'exercice physique est utile pour bien dormir, mais pas dans les 4 heures qui précèdent le coucher |
Gros repas le soir | Repas léger et au moins 2 heures avant le coucher Un verre de lait chaud ou tisane de valériane avant le coucher |
Tout ce qui irrite
| Séance de relaxation avant le coucher |
Sédentarité totale | Demi-heure de marche à l'extérieur tous les jours Pour associer l'exercice de la marche et l'exposition à la lumière du jour |
Diverses activités dans le lit, comptabilité, jeux, ordinateur, télévision, films violents Mauvaise literie | Aucune activité dans le lit, excepté faire l'amour ou se masturber qui facilitent le sommeil Bonne literie changée tous les 10 ans |
Allumer la lumière la nuit | En cas de problème de vessie uriner dans un bocal sans allumer la lumière |
Attendre quelques jours pour juger de l'efficacité du changement:.
un changement de comportement ne donne pas de résultat en 24 heures.
En cas d'échec:
envoyer le patient dans un Centre du sommeil.
https://www.sfrms-sommeil.org/centres-du-sommeil/
______________________________________________________________
Bibliographie du patient
-Comment retrouver le sommeil par soi-même - S. Royan-Parola (Odile Jacob)
-Réussir à surmonter l'insomnie et les problèmes de sommeil - Colin A. Espie
(Interéditions)
______________________________________________________________
doxylamine 15: Dornomyl 15
zopiclone 3,75 ou 7,50mg: Imovane
maprotiline 75mg: Ludiomil 75
amitriptyline 4mg/goutte: Laroxyl gouttes
mélatonine, valériane: Euphytose nuit LP
Bruit blanc: White noise lite, ou autre application de bruit blanc à télécharger