REGIME NORMAL - conseils
Petit déjeuner
Lait entièrement écrémé avec un arôme : café, thé, chicorée ou chocolat.
Céréales: pain ou flocons de céréales, de préférence des céréales complètes.
Un fruit frais et quelques fruits secs.
Repas de midi
Pain:
de n'importe quelle céréale, mais de préférence du pain complet.
Une portion d'un autre glucide lent:
céréale: riz, pâtes, semoule.
ou pommes de terre.
ou légume sec: lentilles, pois cassés, haricots secs, ..
Une ou plusieurs portions de légumes verts (crus ou cuits ou en soupe):
légumes feuilles: salade, épinards, chou, endives, ..
ou légumes racines: carottes, betteraves, oignons, ..
ou légumes fruits: concombre, aubergines, haricots verts, poivron, tomate, ..
Une portion de protéines animales:
poisson (3 fois par semaine).
ou lapin ou volaille (2 fois par semaine).
ou 2 oeufs (1 fois par semaine).
ou viande maigre de boucherie (1 fois par semaine).
Un laitage:
une portion de fromage blanc à 0% ou un yahourt (sveltesse, taillefine, ..)
Une portion de fruit frais:
soit un fruit de taille normale, soit plusieurs petits fruits.
Aromates à volonté:
thym, girofle, poivre, muscade, vinaigre, ail, oignons, curcuma, ..
Boissons:
pas plus de 10 verres de vin rouge répartis dans la semaine.
excepté chez la femme enceinte qui ne doit pas boire d'alcool.
eau, éventuellement café.
Sel:
saler très peu ou pas du tout.
le sel contenu dans le pain suffit pour la ration journalière.
Huile d'olive et huile de colza:
pour assaisonnement.
l'huile d'olive résiste mieux à la cuisson que l'huile de colza.
mais l'huile de colza crue apporte un supplément d'oméga 3.
Repas du soir
Même programme qu'à midi.
Mais pas de poisson ni de viande.
Pas de vin si on a déjà bu 1 ou 2 verres au repas de midi.
Remplacer le fromage frais par du fromage à pâte dure, à moins de 25%.
Note 1: Les quantités ne sont pas notées, elles sont fonction:
De l'âge, de la corpulence et de l'activité physique.
La quantité de fruits et légumes verts doit être environ de 600 grammes par jour.
Mettre dans l'assiette 2/4 de légumes, 1/4 de féculents et 1/4 d'aliment protéique.
Note 2: Eviter l'abus de:
Viande rouge, de charcuterie grasse, de fritures.
De beurre, de crème, de glaces, de pâtisserie.
De graisses végétales.
De confiserie.
Eviter complètement les acides gras trans:
ce sont des acides gras modifiés par les industriels pour leur conservation
lire la composition des aliments sur les boites des produits industriels
REGIME NORMAL - conseils
Petit déjeuner
Lait entièrement écrémé avec un arôme : café, thé, chicorée ou chocolat.
Céréales: pain ou flocons de céréales, de préférence des céréales complètes.
Un fruit frais et quelques fruits secs.
Repas de midi
Pain:
de n'importe quelle céréale, mais de préférence du pain complet.
Une portion d'un autre glucide lent:
céréale: riz, pâtes, semoule.
ou pommes de terre.
ou légume sec: lentilles, pois cassés, haricots secs, ..
Une ou plusieurs portions de légumes verts (crus ou cuits ou en soupe):
légumes feuilles: salade, épinards, chou, endives, ..
ou légumes racines: carottes, betteraves, oignons, ..
ou légumes fruits: concombre, aubergines, haricots verts, poivron, tomate, ..
Une portion de protéines animales:
poisson (3 fois par semaine).
ou lapin ou volaille (2 fois par semaine).
ou 2 oeufs (1 fois par semaine).
ou viande maigre de boucherie (1 fois par semaine).
Un laitage:
une portion de fromage blanc à 0% ou un yahourt (sveltesse, taillefine, ..)
Une portion de fruit frais:
soit un fruit de taille normale, soit plusieurs petits fruits.
Aromates à volonté:
thym, girofle, poivre, muscade, vinaigre, ail, oignons, curcuma, ..
Boissons:
pas plus de 10 verres de vin rouge répartis dans la semaine.
excepté chez la femme enceinte qui ne doit pas boire d'alcool.
eau, éventuellement café.
Sel:
saler très peu ou pas du tout.
le sel contenu dans le pain suffit pour la ration journalière.
Huile d'olive et huile de colza:
pour assaisonnement.
l'huile d'olive résiste mieux à la cuisson que l'huile de colza.
mais l'huile de colza crue apporte un supplément d'oméga 3.
Repas du soir
Même programme qu'à midi.
Mais pas de poisson ni de viande.
Pas de vin si on a déjà bu 1 ou 2 verres au repas de midi.
Remplacer le fromage frais par du fromage à pâte dure, à moins de 25%.
Note 1: Les quantités ne sont pas notées, elles sont fonction:
De l'âge, de la corpulence et de l'activité physique.
La quantité de fruits et légumes verts doit être environ de 600 grammes par jour.
Mettre dans l'assiette 2/4 de légumes, 1/4 de féculents et 1/4 d'aliment protéique.
Note 2: Eviter l'abus de:
Viande rouge, de charcuterie grasse, de fritures.
De beurre, de crème, de glaces, de pâtisserie.
De graisses végétales.
De confiserie.
Eviter complètement les acides gras trans:
ce sont des acides gras modifiés par les industriels pour leur conservation
lire la composition des aliments sur les boites des produits industriels