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 EVALUATION de l'EXERCICE QUOTIDIEN

Les exercices peuvent se mesurer:

      en METS.

      en Kilocalories.

      en watts.

      en consommation d'oxygène (VO2 max)

      en pas, avec un podomètre pour mesurer la distance journalière parcourue.

 

Effet bénéfique de l'exercice:

Significatif à partir de 25% du VO2 max.

Optimal à 50% du VO2 max.

S'inversant au delà de 75% du VO2 max.

   (la VO2 max étant la consommation maximale d'oxygène à l'effort)

 

Endurance et résistance :

L'exercice en endurance sollicite le métabolisme aérobie:

      la phase aérobie précède la phase anaérobie.

      l'impact porte sur le système cardio-vasculaire et respiratoire.

L'exercice en résistance sollicite une adaptation du muscle à une charge élevée:

      il vise à augmenter la force et la masse musculaire.

 

Exercice recommandé:

Une 1/2 heure à 1 heure d'exercice aérobie à 50% du VO2 max, 3 fois par sem.

La marche pour être bénéfique doit être rapide:

      120 pas / minute au minimum sur terrain plat.

Ne pas prescrire un objectif inaccessible pour ne pas se heurter à un refus.

 

Moyen le plus précis pour évaluer la dépense calorique:

Le vélo d'appartement:

      avec réglage permettant d'afficher le sexe et le poids.

      avec un frein électrique plutôt qu'un frein manuel.

______________________________________________________________

 

EVALUATION DES DEPENSES en METS

Le MET (Métabolic Equivalent of Task) mesure l'énergie dépensée

 

                                        énergie dépensée au cours de l'exercice

Nombre de METs = --------------------------------------------------------------

                                              énergie dépensée au repos

 


1 MET

dépense énergétique d'un sujet assis

le MET mesure l'intensité de l'effort

un sujet assis pendant 1 heure dépense 1 MET heure

3 à 5 METs


fin de palier de 75 watts

intensité modérée

marche à 5 km/h sur terrain plat

montée de 2 étages

travail ménager

tennis amateur en double

vélo à 10 km/h sur le plat

nage à un rythme lent

tonte d'une pelouse à la tondeuse

danse à un rythme modéré

acte sexuel avec le partenaire habituel


5 à 7 METs

fin de palier de 125 watts

intensité élevée

marche rapide à 7 ou 8 km/h sur terrain plat

montée rapide de 2 étages, rapport sexuel

travail du bâtiment

tennis amateur en simple

vélo à plus de 15 km/h ou en montée

saut à la corde

faucher avec une faux

lavage d'une voiture à l'éponge

ski de descente

 

 

 

EVALUATION DES DEPENSES en KILOCALORIES en fonction du poids

 


50 kg

70kg

90 kg

monter 4 étages

promener le chien 15 min.

gymnastique 15 min.

laver le sol 30 min.

jardinage 1 heure

marche rapide 1 heure

natation 30 min.

jogging 45 min.

tennis en simple 1 heure

promenade en vélo 1 heure

golf 2 heures

13

44

75

82

215

233

300

375

400

500

500

19

60

105

115

301

320

420

525

420

700

700

24 Kilocalories

78

135

135

387

416

540

675

720

900

900

En promenade en vélo on dépense 1 calorie par Kg par Km par heure.  

 


EVALUATION DES DEPENSES en WATTS

 

Dépense                activité professionnelle                               activité de loisir

20 watts                 travail de bureau                              marche à 1,5 km/heure

 ---                          conduite d'une voiture

40 watts                 petit bricolage                                   marche à 3 km/heure

 ---                          travaux ménagers                             vélo à 8 km/heure

60 watts                 bêcher un jardin                                marche à 5 km/heure

  ---                                                                                   vélo à 10 km/heure

  ---                                                                                    jogging à 7 km/heure

100 watts                scier du bois                                     jogging à 9 km/heure

  ---                          travail du boucher

  ---                          travail du boulanger

150 watts                pelleter 5kg 10 fois/min                     vélo à 20 km/heure

  ---                          agriculteur, bûcheron,

  ---                          mineur, maçon


 

EVALUATION EN CONSOMMATION D'OXYGENE


Toilette, habillage, déshabillage ...   8mL / kg / minute

Shopping .....................................  11 mL /kg / minute

Marche à 4 km / heure ..................14 mL /kg / minute

  Activité ménagère intense ............ 16 mL / kg / minute

 


CONVERSIONS

 

Emploi du temps et calcul des dépenses :

Temps de travail et type de travail: ................................ .. METS x min. =

Temps réservé à la télévision, l'ordinateur, la lecture: . ..   METS x min. =

Temps réservé au sport: ................................................. ..METS x min. =

Temps de promenade: ................................................... .. METS x min. =

 

Conversion des METS en consommation d'oxygène :

1 MET correspond à 3,5 mL d'O2 / par kilo de poids / par min.

 

Conversion des METS en calories :

1 MET correspond à 1 Kilocalorie / par kilo de poids / par heure.

 

                                                                   nombre de METS x 3,5 x poids

Consommation d'énergie en Kcal./min. = ---------------------------------------------

                                                                                       200

 

Exemple: une jeune fille de 50 kg suit un cours d'aérobic pendant 40 minutes.

c'est un effort intense de 7 METS, 7 fois plus d'énergie qu'au repos.

(7 x 3,5 x 50) / 200 = 6,125 Kilocalories par minute.

c'est à dire 6,125 Kcal par minute x 40 minutes = 245 Kilocal pendant le cours.