SPORT ET REGIME
Pendant une épreuve sportive:
la perte d'eau peut être de 3 à 5 litres
et la perte de ClNa peut être de 6 à 15 grammes
Régime habituel en dehors des compétitions:
Assurer un bon équilibre alimentaire:
glucides (55%), lipides (30%) et protides (15%).
En périodes de compétition:
Apporter un supplément calorique proportionné aux efforts:
Jusqu'à 4.500 ou 5.000 calories par jour pour un cycliste professionnel.
Boire abondamment: 2 litres par jour.
Dans les 3 jours qui précèdent une compétition:
Passer à 70% de glucides et 15% de lipides, rester à 15% de protides.
Régime riche en glucides à index bas pour enrichir le muscle en glycogène:
Maintenir une bonne hydratation.
3 heures avant l'effort:
Plus on est éloigné de la compétition, plus il faut des glucides à index bas:
prendre un repas pauvre en graisses et en fibres, et riche en glucides lents.
les pâtes, le riz et la semoule ont l'avantage de ne pas provoquer de gaz.
Eviter les aliments difficiles à digérer: le pain frais, le jus d'orange, le lait.
Entre le dernier repas et l'effort:
Plus on approche de la compétition, plus il faut des glucides à index élevé:
apport de glucides à index glycémique élevé, rapidement disponibles.
boissons sucrées à base de fructose ou de miel toutes les 30 minutes. .
Pendant l'effort:
Dans tous les cas, apport minimum de 150 ml d'eau tous les 1/4 d'heure:
et même plus en cas de température extérieure élevée.
l'eau ne doit pas être à moins de 13° pour ne pas accélérer le transit.
un sportif peut perdre jusqu'à 2 litres de sueur par heure.
la sensation de soif n'apparaît que pour une une perte de poids de 1%.
et la perte d'eau cellulaire entraîne une diminution des performances.
une perte de poids de 1% en eau entraîne une baisse de10% du rendement.
En cas de transpiration importante, l'été en particulier:
apport d'eau salée à la dose de 1 gramme de ClNa par litre.
en sachant que la capacité d'absorption intestinale est limitée à 0,8 litre/h.
Si l'effort dure plus d'une heure:
apport de glucides à index glycémique élevé.
par exemple eau avec 20 g de sucre par litre, fruits secs, ..
Si l'effort dure plus de 3 heures:
apport de sucres lents: riz au lait, semoule, barre énergétique, ..
et boire une solution de sucres et d'électrolytes:
glucose + fructose 80 g/l
chlorures 0,7 à 0,8 g/l
sodium 0,5 à 0,6 g/l
potassium 0,1 à 0,2 g/l
(on trouve dans le commerce des boissons diététiques adaptées)
Après l'effort:
Apport de gluconate de potassium:
1,5g immédiatement après l'effort.
Apport d'eau bicarbonatée:
pour réduire l'acidose due à l'effort: eau Badoit.
Apport de chlorure de sodium:
1,5g au cours des heures qui suivent l'effort.
Apport de magnésium:
l'effort prolongé entraînant une perte de Mg: chocolat, ..
Réhydratation intense:
en fonction de l'effort et de la température extérieure.
Il existe dans le commerce des solutions de récupération:
mais du lait associé à des céréales font aussi bien.
Dans les 24 heures qui suivent l'effort:
Régime normocalorique, légèrement salé.
Avec apport hyperglucidique, normoprotidique, normo ou hypolipidique.
Vérifier si le poids est revenu au chiffre antérieur.
.
Compléments alimentaires pour sportifs:
Les buts allégués: diminution de la fatigue et augmentation des performances (?).
Une alimentation équilibrée ne nécessite pas de complément alimentaire.
L'eau, les glucides, le sel, les vitamines ne sont pas des compléments alimentaires.
Protéines ou acides aminés ayant une action anabolisante:
lactosérum, caséine, bêta-alanine, L-tyrosine, créatine, arginine, glutamine.
la créatine, suivant la dose, a une toxicité rénale.
Brûleurs de graisse:
L-carnitine, choline, phényléthylamine, caféine, théobromine.
ces produits ne sont pas dépourvus de risque.
la carnitine peut provoquer une hypoglycémie.
Produits qui ne servent à rien:
spiruline, gelée royale, ...
Produits interdits:
androgènes, amphétamines, clenbutérol, dinitrophénol, sibutramine, éphédrine.
Produits à choisir:
éviter les "boissons énergisantes" vendues sur Internet.
lorsqu'un sportif insiste, lui conseiller de se procurer un produit en pharmacie.
c'est à dire un produit des laboratoires Merck, Bion, Ménarini ou Isoxan.
Le mélange mortel:
caféine + taurine + effort + canalopathie cardiaque méconnue.
SPORT ET REGIME
Pendant une épreuve sportive:
la perte d'eau peut être de 3 à 5 litres
et la perte de ClNa peut être de 6 à 15 grammes
Régime habituel en dehors des compétitions:
Assurer un bon équilibre alimentaire:
glucides (55%), lipides (30%) et protides (15%).
En périodes de compétition:
Apporter un supplément calorique proportionné aux efforts:
Jusqu'à 4.500 ou 5.000 calories par jour pour un cycliste professionnel.
Boire abondamment: 2 litres par jour.
Dans les 3 jours qui précèdent une compétition:
Passer à 70% de glucides et 15% de lipides, rester à 15% de protides.
Régime riche en glucides à index bas pour enrichir le muscle en glycogène:
Maintenir une bonne hydratation.
3 heures avant l'effort:
Plus on est éloigné de la compétition, plus il faut des glucides à index bas:
prendre un repas pauvre en graisses et en fibres, et riche en glucides lents.
les pâtes, le riz et la semoule ont l'avantage de ne pas provoquer de gaz.
Eviter les aliments difficiles à digérer: le pain frais, le jus d'orange, le lait.
Entre le dernier repas et l'effort:
Plus on approche de la compétition, plus il faut des glucides à index élevé:
apport de glucides à index glycémique élevé, rapidement disponibles.
boissons sucrées à base de fructose ou de miel toutes les 30 minutes. .
Pendant l'effort:
Dans tous les cas, apport minimum de 150 ml d'eau tous les 1/4 d'heure:
et même plus en cas de température extérieure élevée.
l'eau ne doit pas être à moins de 13° pour ne pas accélérer le transit.
un sportif peut perdre jusqu'à 2 litres de sueur par heure.
la sensation de soif n'apparaît que pour une une perte de poids de 1%.
et la perte d'eau cellulaire entraîne une diminution des performances.
une perte de poids de 1% en eau entraîne une baisse de10% du rendement.
En cas de transpiration importante, l'été en particulier:
apport d'eau salée à la dose de 1 gramme de ClNa par litre.
en sachant que la capacité d'absorption intestinale est limitée à 0,8 litre/h.
Si l'effort dure plus d'une heure:
apport de glucides à index glycémique élevé.
par exemple eau avec 20 g de sucre par litre, fruits secs, ..
Si l'effort dure plus de 3 heures:
apport de sucres lents: riz au lait, semoule, barre énergétique, ..
et boire une solution de sucres et d'électrolytes:
glucose + fructose 80 g/l
chlorures 0,7 à 0,8 g/l
sodium 0,5 à 0,6 g/l
potassium 0,1 à 0,2 g/l
(on trouve dans le commerce des boissons diététiques adaptées)
Après l'effort:
Apport de gluconate de potassium:
1,5g immédiatement après l'effort.
Apport d'eau bicarbonatée:
pour réduire l'acidose due à l'effort: eau Badoit.
Apport de chlorure de sodium:
1,5g au cours des heures qui suivent l'effort.
Apport de magnésium:
l'effort prolongé entraînant une perte de Mg: chocolat, ..
Réhydratation intense:
en fonction de l'effort et de la température extérieure.
Il existe dans le commerce des solutions de récupération:
mais du lait associé à des céréales font aussi bien.
Dans les 24 heures qui suivent l'effort:
Régime normocalorique, légèrement salé.
Avec apport hyperglucidique, normoprotidique, normo ou hypolipidique.
Vérifier si le poids est revenu au chiffre antérieur.
.
Compléments alimentaires pour sportifs:
Les buts allégués: diminution de la fatigue et augmentation des performances (?).
Une alimentation équilibrée ne nécessite pas de complément alimentaire.
L'eau, les glucides, le sel, les vitamines ne sont pas des compléments alimentaires.
Protéines ou acides aminés ayant une action anabolisante:
lactosérum, caséine, bêta-alanine, L-tyrosine, créatine, arginine, glutamine.
la créatine, suivant la dose, a une toxicité rénale.
Brûleurs de graisse:
L-carnitine, choline, phényléthylamine, caféine, théobromine.
ces produits ne sont pas dépourvus de risque.
la carnitine peut provoquer une hypoglycémie.
Produits qui ne servent à rien:
spiruline, gelée royale, ...
Produits interdits:
androgènes, amphétamines, clenbutérol, dinitrophénol, sibutramine, éphédrine.
Produits à choisir:
éviter les "boissons énergisantes" vendues sur Internet.
lorsqu'un sportif insiste, lui conseiller de se procurer un produit en pharmacie.
c'est à dire un produit des laboratoires Merck, Bion, Ménarini ou Isoxan.
Le mélange mortel:
caféine + taurine + effort + canalopathie cardiaque méconnue.