CONSEILS AUX INSOMNIAQUES
Un sommeil insuffisant est la cause d'une fatigue, ou de troubles de la
concentration ou d'une irritabilité pendant la journée.
Savoir qu'après une nuit d'insomnie la vigilance est atténuée en particulier en cas de conduite d'un véhicule ou en cas de sport dangereux.
Eviter les siestes de plus de 20 minutes, ou les siestes après 16 heures,
-éventuellement supprimer la sieste.
Eviter les produits excitants surtout après 15 heures:
-les anorexigènes, les ß-bloquants, le tabac, l'alcool, le thé, le café, le coca-cola.
S'exposer à la lumière dans la journée, mais pas le soir:
-éviter de passer la journée dans des endroits sombres.
Pratiquer des exercices physiques dans la journée:
-mais, si possible, pas dans les 4 heures qui précèdent le coucher, il faut laisser la
température du corps revenir à la normale.
Pratiquer la relaxation ou le yoga:
-surtout en cas d'insomnie d'endormissement.
Prendre un repas suffisant le soir:
-mais éviter les plats indigestes, les plats riches en graisse.
-le repas du soir sera pris au moins 2 heures avant le coucher.
Après le repas du soir essayer des produits sans danger, ils sont parfois suffisants:
-un verre de lait chaud avant le coucher.
-ou une infusion sédative "Nuit tranquille" l'Eléphant.
Eviter les romans les films angoissants ou les écrans:
-surtout dans les 3 heures qui précèdent le coucher.
-choisir plutôt une lecture qui détend ou l'écoute de la musique.
-une activité mentale non stressante est favorable à l'endormissement.
-éviter la lumière bleue dans les 2 heures précédant le coucher:
éclairage artificiel, particulièrement les lumières froides.
les écrans: télévision, ordinateur, tablette, smartphone.
il est possible d'arrêter le radiations bleues avec des verres filtrants.
Eviter ce qui élève la température du corps le soir:
-bain trop chaud ou chambre surchauffée.
-une douche fraîche est favorable à l'endormissement, elle rafraîchit le corps.
-dormir dans une chambre fraiche, la température de la chambre doit être à 18°.
-il faut aider la baisse de la température du corps au cours de la nuit.
Dormir dans une chambre obscure, aérée, calme:
-éviter de garder un bébé dans la chambre.
-éviter une veilleuse, ou un réveil qui reste en vue (mettre le réveil sous le lit).
-éviter le bruit, mettre des bouchons d'oreille anti-bruit.
-un casque anti-bruit est plus gênant mais il est plus efficace.
Vérifier la qualité du lit:
-le matelas doit être adapté au poids du dormeur:
un matelas mou pour un sujet léger, un matelas ferme pour un sujet lourd.
-le matelas doit être en bon état, il ne doit pas former un creux.
-il faudrait changer de literie tous les 10 ans.
-l'hiver l'étiquette du matelas doit être dessus, et l'été elle doit être dessous.
-en cas d'allergie le sommier à lattes est préférable au sommier tapissier.
-le nettoyage du sommier à lattes est plus facile.
Se coucher à une heure fixe:
-repérer l'heure à laquelle apparaissent les signaux du sommeil:
bâillements,
picotement des yeux,
paupières lourdes,
légère sensation de froid,
ralentissement psychomoteur.
-un moment privilégié d'endormissement survient toutes les 90 minutes.
il débute souvent par l'apparition d'images hypnagogiques.
-éteindre la lumière immédiatement après s'être couché:
-le lit n'est fait que pour dormir ou pour faire l'amour:
ne pas regarder la télévision au lit,
ne pas manger au lit,
ne pas faire ses comptes au lit,
pas de tablette ou de smartphone dans la chambre, ...
la masturbation ou les rapports sexuels favorisent le sommeil.
-vérifier si on a une dette de sommeil:
se coucher 1/4 d'heure avant l'heure habituelle,
et vérifier si le réveil est à la même heure.
L'essentiel 1er temps : Dans une première phase faire une séance de méditation pleine conscience en laissant filer les pensées qui traversent le cerveau.
2e temps :
Si vous êtes gêné par des pensées obsessionnelles et récurrentes, il faut chasser les idées parasites, en fixant l'attention ailleurs, pour cela: compter les mouvements respiratoire à l'envers : 100, 99, 98, ..
si vous arrivez à zéro, c'est que votre vigilance est encore vive.
3è temps : Si le sommeil n'est pas intervenu au bout d'une demi-heure: ne pas rester allongé et inactif dans le lit, levez-vous, allez dans un fauteuil et entreprenez une activité pour oublier l'insomnie: lecture, radio, musique, .. repérer l'arrivée d'un cycle de sommeil: picotement des yeux, bâillements. quand vous ressentez ce besoin de sommeil, revenez au lit.
4è temps: Vous étant couché toujours à la même heure, ne pas passer plus de 7 heures dans le lit, si vous vous réveillez à 5 heures du matin levez-vous, pour ne pas rester au lit sans dormir ou sans relation sexuelle.
5è temps: Si vous ne retrouvez pas un sommeil suffisant, décidez d'entreprendre une thérapie cognitive et comportementale
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En cas de lever la nuit pour uriner:
-éviter d'allumer une lumière vive et éviter un long déplacement,
-le mieux est d'uriner dans un vase ou un pistolet à côté du lit.
Le matin, se lever tôt et à heure fixe.
-ne pas rester au lit une fois réveillé.
-ne pas rester au lit plus de 7 à 8 heures au total.
-le temps total passé au lit doit être à peu près égal au temps total de sommeil.
Le matin pratiquer ce qui relance les synchronisateurs de l'éveil:
-demi-heure d'exercice physique.
-douche chaude.
-exposition à la lumière vive pendant plusieurs heures le matin.
Remplir un agenda du sommeil:
https://centre-sommeil-respire.fr/wp-content/uploads/2019/12/Agenda_Sommeil_Respire.pdf
CONSEILS AUX INSOMNIAQUES
Un sommeil insuffisant est la cause d'une fatigue, ou de troubles de la
concentration ou d'une irritabilité pendant la journée.
Savoir qu'après une nuit d'insomnie la vigilance est atténuée en particulier en cas de conduite d'un véhicule ou en cas de sport dangereux.
Eviter les siestes de plus de 20 minutes, ou les siestes après 16 heures,
-éventuellement supprimer la sieste.
Eviter les produits excitants surtout après 15 heures:
-les anorexigènes, les ß-bloquants, le tabac, l'alcool, le thé, le café, le coca-cola.
S'exposer à la lumière dans la journée, mais pas le soir:
-éviter de passer la journée dans des endroits sombres.
Pratiquer des exercices physiques dans la journée:
-mais, si possible, pas dans les 4 heures qui précèdent le coucher, il faut laisser la
température du corps revenir à la normale.
Pratiquer la relaxation ou le yoga:
-surtout en cas d'insomnie d'endormissement.
Prendre un repas suffisant le soir:
-mais éviter les plats indigestes, les plats riches en graisse.
-le repas du soir sera pris au moins 2 heures avant le coucher.
Après le repas du soir essayer des produits sans danger, ils sont parfois suffisants:
-un verre de lait chaud avant le coucher.
-ou une infusion sédative "Nuit tranquille" l'Eléphant.
Eviter les romans les films angoissants ou les écrans:
-surtout dans les 3 heures qui précèdent le coucher.
-choisir plutôt une lecture qui détend ou l'écoute de la musique.
-une activité mentale non stressante est favorable à l'endormissement.
-éviter la lumière bleue dans les 2 heures précédant le coucher:
éclairage artificiel, particulièrement les lumières froides.
les écrans: télévision, ordinateur, tablette, smartphone.
il est possible d'arrêter le radiations bleues avec des verres filtrants.
Eviter ce qui élève la température du corps le soir:
-bain trop chaud ou chambre surchauffée.
-une douche fraîche est favorable à l'endormissement, elle rafraîchit le corps.
-dormir dans une chambre fraiche, la température de la chambre doit être à 18°.
-il faut aider la baisse de la température du corps au cours de la nuit.
Dormir dans une chambre obscure, aérée, calme:
-éviter de garder un bébé dans la chambre.
-éviter une veilleuse, ou un réveil qui reste en vue (mettre le réveil sous le lit).
-éviter le bruit, mettre des bouchons d'oreille anti-bruit.
-un casque anti-bruit est plus gênant mais il est plus efficace.
Vérifier la qualité du lit:
-le matelas doit être adapté au poids du dormeur:
un matelas mou pour un sujet léger, un matelas ferme pour un sujet lourd.
-le matelas doit être en bon état, il ne doit pas former un creux.
-il faudrait changer de literie tous les 10 ans.
-l'hiver l'étiquette du matelas doit être dessus, et l'été elle doit être dessous.
-en cas d'allergie le sommier à lattes est préférable au sommier tapissier.
-le nettoyage du sommier à lattes est plus facile.
Se coucher à une heure fixe:
-repérer l'heure à laquelle apparaissent les signaux du sommeil:
bâillements,
picotement des yeux,
paupières lourdes,
légère sensation de froid,
ralentissement psychomoteur.
-un moment privilégié d'endormissement survient toutes les 90 minutes.
il débute souvent par l'apparition d'images hypnagogiques.
-éteindre la lumière immédiatement après s'être couché:
-le lit n'est fait que pour dormir ou pour faire l'amour:
ne pas regarder la télévision au lit,
ne pas manger au lit,
ne pas faire ses comptes au lit,
pas de tablette ou de smartphone dans la chambre, ...
la masturbation ou les rapports sexuels favorisent le sommeil.
-vérifier si on a une dette de sommeil:
se coucher 1/4 d'heure avant l'heure habituelle,
et vérifier si le réveil est à la même heure.
L'essentiel 1er temps : Dans une première phase faire une séance de méditation pleine conscience en laissant filer les pensées qui traversent le cerveau.
2e temps :
Si vous êtes gêné par des pensées obsessionnelles et récurrentes, il faut chasser les idées parasites, en fixant l'attention ailleurs, pour cela: compter les mouvements respiratoire à l'envers : 100, 99, 98, ..
si vous arrivez à zéro, c'est que votre vigilance est encore vive.
3è temps : Si le sommeil n'est pas intervenu au bout d'une demi-heure: ne pas rester allongé et inactif dans le lit, levez-vous, allez dans un fauteuil et entreprenez une activité pour oublier l'insomnie: lecture, radio, musique, .. repérer l'arrivée d'un cycle de sommeil: picotement des yeux, bâillements. quand vous ressentez ce besoin de sommeil, revenez au lit.
4è temps: Vous étant couché toujours à la même heure, ne pas passer plus de 7 heures dans le lit, si vous vous réveillez à 5 heures du matin levez-vous, pour ne pas rester au lit sans dormir ou sans relation sexuelle.
5è temps: Si vous ne retrouvez pas un sommeil suffisant, décidez d'entreprendre une thérapie cognitive et comportementale
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En cas de lever la nuit pour uriner:
-éviter d'allumer une lumière vive et éviter un long déplacement,
-le mieux est d'uriner dans un vase ou un pistolet à côté du lit.
Le matin, se lever tôt et à heure fixe.
-ne pas rester au lit une fois réveillé.
-ne pas rester au lit plus de 7 à 8 heures au total.
-le temps total passé au lit doit être à peu près égal au temps total de sommeil.
Le matin pratiquer ce qui relance les synchronisateurs de l'éveil:
-demi-heure d'exercice physique.
-douche chaude.
-exposition à la lumière vive pendant plusieurs heures le matin.
Remplir un agenda du sommeil:
https://centre-sommeil-respire.fr/wp-content/uploads/2019/12/Agenda_Sommeil_Respire.pdf