EVALUATION de l'EXERCICE QUOTIDIEN
Les exercices peuvent se mesurer:
en METS.
en Kilocalories.
en watts.
en consommation d'oxygène (VO2 max)
en pas, avec un podomètre pour mesurer la distance journalière parcourue.
Effet bénéfique de l'exercice:
Significatif à partir de 25% du VO2 max.
Optimal à 50% du VO2 max.
S'inversant au delà de 75% du VO2 max.
(la VO2 max étant la consommation maximale d'oxygène à l'effort)
Endurance et résistance :
L'exercice en endurance sollicite le métabolisme aérobie:
la phase aérobie précède la phase anaérobie.
l'impact porte sur le système cardio-vasculaire et respiratoire.
L'exercice en résistance sollicite une adaptation du muscle à une charge élevée:
il vise à augmenter la force et la masse musculaire.
Exercice recommandé:
Une 1/2 heure à 1 heure d'exercice aérobie à 50% du VO2 max, 3 fois par sem.
La marche pour être bénéfique doit être rapide:
120 pas / minute au minimum sur terrain plat.
Ne pas prescrire un objectif inaccessible pour ne pas se heurter à un refus.
Moyen le plus précis pour évaluer la dépense calorique:
Le vélo d'appartement:
avec réglage permettant d'afficher le sexe et le poids.
avec un frein électrique plutôt qu'un frein manuel.
______________________________________________________________
EVALUATION DES DEPENSES en METS
Le MET (Métabolic Equivalent of Task) mesure l'énergie dépensée
énergie dépensée au cours de l'exercice
Nombre de METs = --------------------------------------------------------------
énergie dépensée au repos
1 MET | dépense énergétique d'un sujet assis le MET mesure l'intensité de l'effort un sujet assis pendant 1 heure dépense 1 MET heure |
3 à 5 METs
fin de palier de 75 watts intensité modérée | marche à 5 km/h sur terrain plat
montée de 2 étages travail ménager tennis amateur en double vélo à 10 km/h sur le plat nage à un rythme lent tonte d'une pelouse à la tondeuse danse à un rythme modéré acte sexuel avec le partenaire habituel
|
5 à 7 METs fin de palier de 125 watts intensité élevée | marche rapide à 7 ou 8 km/h sur terrain plat montée rapide de 2 étages, rapport sexuel
travail du bâtiment tennis amateur en simple vélo à plus de 15 km/h ou en montée saut à la corde faucher avec une faux lavage d'une voiture à l'éponge ski de descente |
EVALUATION DES DEPENSES en KILOCALORIES en fonction du poids
| 50 kg | 70kg | 90 kg |
monter 4 étages promener le chien 15 min. gymnastique 15 min. laver le sol 30 min. jardinage 1 heure marche rapide 1 heure natation 30 min. jogging 45 min. tennis en simple 1 heure promenade en vélo 1 heure golf 2 heures | 13 44 75 82 215 233 300 375 400 500 500 | 19 60 105 115 301 320 420 525 420 700 700 | 24 Kilocalories 78 135 135 387 416 540 675 720 900 900 |
En promenade en vélo on dépense 1 calorie par Kg par Km par heure.
EVALUATION DES DEPENSES en WATTS
Dépense activité professionnelle activité de loisir 20 watts travail de bureau marche à 1,5 km/heure --- conduite d'une voiture 40 watts petit bricolage marche à 3 km/heure --- travaux ménagers vélo à 8 km/heure 60 watts bêcher un jardin marche à 5 km/heure --- vélo à 10 km/heure --- jogging à 7 km/heure 100 watts scier du bois jogging à 9 km/heure --- travail du boucher --- travail du boulanger 150 watts pelleter 5kg 10 fois/min vélo à 20 km/heure --- agriculteur, bûcheron, --- mineur, maçon |
EVALUATION EN CONSOMMATION D'OXYGENE
Toilette, habillage, déshabillage ... 8mL / kg / minute Shopping ..................................... 11 mL /kg / minute Marche à 4 km / heure ..................14 mL /kg / minute Activité ménagère intense ............ 16 mL / kg / minute |
CONVERSIONS
Emploi du temps et calcul des dépenses : Temps de travail et type de travail: ................................ .. METS x min. = Temps réservé à la télévision, l'ordinateur, la lecture: . .. METS x min. = Temps réservé au sport: ................................................. ..METS x min. = Temps de promenade: ................................................... .. METS x min. =
Conversion des METS en consommation d'oxygène : 1 MET correspond à 3,5 mL d'O2 / par kilo de poids / par min.
Conversion des METS en calories : 1 MET correspond à 1 Kilocalorie / par kilo de poids / par heure.
nombre de METS x 3,5 x poids Consommation d'énergie en Kcal./min. = --------------------------------------------- 200
Exemple: une jeune fille de 50 kg suit un cours d'aérobic pendant 40 minutes. c'est un effort intense de 7 METS, 7 fois plus d'énergie qu'au repos. (7 x 3,5 x 50) / 200 = 6,125 Kilocalories par minute. c'est à dire 6,125 Kcal par minute x 40 minutes = 245 Kilocal pendant le cours. |
EVALUATION de l'EXERCICE QUOTIDIEN
Les exercices peuvent se mesurer:
en METS.
en Kilocalories.
en watts.
en consommation d'oxygène (VO2 max)
en pas, avec un podomètre pour mesurer la distance journalière parcourue.
Effet bénéfique de l'exercice:
Significatif à partir de 25% du VO2 max.
Optimal à 50% du VO2 max.
S'inversant au delà de 75% du VO2 max.
(la VO2 max étant la consommation maximale d'oxygène à l'effort)
Endurance et résistance :
L'exercice en endurance sollicite le métabolisme aérobie:
la phase aérobie précède la phase anaérobie.
l'impact porte sur le système cardio-vasculaire et respiratoire.
L'exercice en résistance sollicite une adaptation du muscle à une charge élevée:
il vise à augmenter la force et la masse musculaire.
Exercice recommandé:
Une 1/2 heure à 1 heure d'exercice aérobie à 50% du VO2 max, 3 fois par sem.
La marche pour être bénéfique doit être rapide:
120 pas / minute au minimum sur terrain plat.
Ne pas prescrire un objectif inaccessible pour ne pas se heurter à un refus.
Moyen le plus précis pour évaluer la dépense calorique:
Le vélo d'appartement:
avec réglage permettant d'afficher le sexe et le poids.
avec un frein électrique plutôt qu'un frein manuel.
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EVALUATION DES DEPENSES en METS
Le MET (Métabolic Equivalent of Task) mesure l'énergie dépensée
énergie dépensée au cours de l'exercice
Nombre de METs = --------------------------------------------------------------
énergie dépensée au repos
1 MET | dépense énergétique d'un sujet assis le MET mesure l'intensité de l'effort un sujet assis pendant 1 heure dépense 1 MET heure |
3 à 5 METs
fin de palier de 75 watts intensité modérée | marche à 5 km/h sur terrain plat
montée de 2 étages travail ménager tennis amateur en double vélo à 10 km/h sur le plat nage à un rythme lent tonte d'une pelouse à la tondeuse danse à un rythme modéré acte sexuel avec le partenaire habituel
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5 à 7 METs fin de palier de 125 watts intensité élevée | marche rapide à 7 ou 8 km/h sur terrain plat montée rapide de 2 étages, rapport sexuel
travail du bâtiment tennis amateur en simple vélo à plus de 15 km/h ou en montée saut à la corde faucher avec une faux lavage d'une voiture à l'éponge ski de descente |
EVALUATION DES DEPENSES en KILOCALORIES en fonction du poids
| 50 kg | 70kg | 90 kg |
monter 4 étages promener le chien 15 min. gymnastique 15 min. laver le sol 30 min. jardinage 1 heure marche rapide 1 heure natation 30 min. jogging 45 min. tennis en simple 1 heure promenade en vélo 1 heure golf 2 heures | 13 44 75 82 215 233 300 375 400 500 500 | 19 60 105 115 301 320 420 525 420 700 700 | 24 Kilocalories 78 135 135 387 416 540 675 720 900 900 |
En promenade en vélo on dépense 1 calorie par Kg par Km par heure.
EVALUATION DES DEPENSES en WATTS
Dépense activité professionnelle activité de loisir 20 watts travail de bureau marche à 1,5 km/heure --- conduite d'une voiture 40 watts petit bricolage marche à 3 km/heure --- travaux ménagers vélo à 8 km/heure 60 watts bêcher un jardin marche à 5 km/heure --- vélo à 10 km/heure --- jogging à 7 km/heure 100 watts scier du bois jogging à 9 km/heure --- travail du boucher --- travail du boulanger 150 watts pelleter 5kg 10 fois/min vélo à 20 km/heure --- agriculteur, bûcheron, --- mineur, maçon |
EVALUATION EN CONSOMMATION D'OXYGENE
Toilette, habillage, déshabillage ... 8mL / kg / minute Shopping ..................................... 11 mL /kg / minute Marche à 4 km / heure ..................14 mL /kg / minute Activité ménagère intense ............ 16 mL / kg / minute |
CONVERSIONS
Emploi du temps et calcul des dépenses : Temps de travail et type de travail: ................................ .. METS x min. = Temps réservé à la télévision, l'ordinateur, la lecture: . .. METS x min. = Temps réservé au sport: ................................................. ..METS x min. = Temps de promenade: ................................................... .. METS x min. =
Conversion des METS en consommation d'oxygène : 1 MET correspond à 3,5 mL d'O2 / par kilo de poids / par min.
Conversion des METS en calories : 1 MET correspond à 1 Kilocalorie / par kilo de poids / par heure.
nombre de METS x 3,5 x poids Consommation d'énergie en Kcal./min. = --------------------------------------------- 200
Exemple: une jeune fille de 50 kg suit un cours d'aérobic pendant 40 minutes. c'est un effort intense de 7 METS, 7 fois plus d'énergie qu'au repos. (7 x 3,5 x 50) / 200 = 6,125 Kilocalories par minute. c'est à dire 6,125 Kcal par minute x 40 minutes = 245 Kilocal pendant le cours. |