SYNDROME du DECALAGE HORAIRE ou jet-lag
Tous les êtres vivants sont soumis à des rythmes biologiques
Les rythmes circadiens sont des rythmes de 24 h.: veille / sommeil, t° du corps, .. Les rythmes ultradiens sont des rythmes inférieurs à 24 h.: rythme cardiaque, ..
les rythmes infradiens sont les rythmes supérieurs à 24 h.:cycle menstruel, ..
|
L'horloge principale est normalement en phase avec le cycle lumière - obscurité
Le fuseau de la France est GMT + 1 (GMT = fuseau de Greenwitch en Angleterre)
Clinique:
Asthénie.
Manque de concentration.
Troubles du sommeil.
Troubles de l'humeur, irritabilité.
Autres troubles:
baisse des performances physiques.
perte d'appétit.
lenteur des digestions.
céphalées.
Récupération:
il faut au moins un jour par fuseau horaire pour récupérer le cycle du sommeil.
les cycles hormonaux sont plus long à récupérer que le cycle veille-sommeil.
le sujet âgé récupère plus lentement que le sujet jeune.
Causes:
Traversée de plus de 4 fuseaux horaires:
les troubles sont proportionnels à la distance parcourue.
le trajet vers l'est (raccourcissement du cycle) est le plus mal toléré.
le rythme nycthéméral spontané s'ajuste ensuite au rythme extérieur jour-nuit.
Les travailleurs de nuit:
synchronisent leur rythme jour-nuit sur la lumière artificielle du lieu de travail.
Orientation thérapeutique:
Pour un séjour bref, ne dépassant pas 3 jours: on peut maintenir les horaires veille-sommeil du pays d'origine. faire comme si le rythme était celui du pays d'origine. pendant son propre cycle du sommeil éviter la lumière forte (lunettes noires). au contraire pendant son propre cycle d'éveil s'exposer à la lumière. faire une sieste tous les jours pour récupérer la dette de sommeil. ou s'accorder des plages de sommeil de 15 à 20 minutes comme les marins. mais les aptitudes sportives ou intellectuelles risquent de ne pas être au mieux. |
Préparation avant le départ en cas de séjour prolongé:
on peut s'adapter au rythme veille-sommeil du pays de destination.
pour cela modifier l'heure du coucher en la décalant de 1 heure par jour.
en cas de déplacement vers l'Ouest, se coucher tous les soirs un peu plus tard.
en cas de déplacement vers l'Est, se coucher tous les soirs un peu plus tôt.
caler les repas sur le pays de destination.
Dès l'entrée dans l'avion, en cas de séjour prolongé:
mettre sa montre à l'heure du pays de destination.
manger aux heures des repas du pays de destination.
laisser venir le sommeil s'il est plus de 21 heures du pays de destination.
prévoir obturateurs d'oreilles, masque oculaire, coussin gonflable.
prévoir un autocollant "Do not disturb".
les consignes de sécurité empêchent d'utiliser les hypnotiques dans l'avion.
après l'arrivée, le jour, prévoir une occupation pour éviter de dormir.
se caler sur la nuit suivante, en allant se coucher vers 21 h. de l'heure locale.
Pendant les premiers jours d'un séjour à l'Ouest:
la journée et plus longue, se caler sur les heures du pays.
le soir stimuler la vigilance:
s'exposer à la lumière.
faire un footing.
prendre une douche fraiche.
retarder l'heure du coucher.
repas riche en protéines pour favoriser la vigilance.
le matin atténuer la vigilance:
mettre des lunettes noires.
repas riche en glucides, l'insuline favorisant le sommeil.
la prise de mélatonine, à 1 ou 2mg est discutée, indication non validée.
dans ce sens, il faut 1 heure par fuseau horaire parcouru pour se recaler.
0_______cycle biologique___________>>>24h
0________cycle jour-nuit local____________24h
Pendant les premiers jours d'un séjour à l'Est :
la journée est plus courte, se caler sur les heures du pays.
le matin stimuler la vigilance:
prendre une douche fraiche.
prendre un café fort.
s'exposer à la lumière.
faire un footing.
repas riche en protéines pour favoriser la vigilance.
le soir atténuer la vigilance pour favoriser le sommeil:
prendre un bain à peine tiède, pour abaisser la température.
mettre des lunettes noires.
repas riche en glucides, l'insuline favorisant le sommeil
éviter le café.
éventuellement prendre zopiclone 1/2 ou 1co. les 3 premiers soirs.
la prise de mélatonine 1/2 heure avant le coucher est discutée, non validé.
dans ce sens, l'adaptation est plus difficile pour se recaler.
0 ___________cycle biologique__________<<<24h
0________cycle jour-nuit local____________24h
Eviter:
les siestes prolongées: elles risquent de dérégler le cycle éveil-sommeil.
et éviter l'alcool.
Horaires de prise de la pilule anticonceptionnelle:
en cas de séjour court:
respecter les heures du pays de départ.
en cas de séjour long:
pour les microprogestatifs, décaler progressivement la prise de 3 h./jour.
Horaire des médicaments pour les diabétiques:
voir Diabète et voyage.
Horaire des médicaments pour les autres traitements:
généralement un décalage jusqu'à 12 heures est possible.
_____________________________________________________________
zopiclone: Imovane
mélatonine 1 mg: Chronodorm flash 1mg, sublingual (la demi-vie est de 4 heures)
SYNDROME du DECALAGE HORAIRE ou jet-lag
Tous les êtres vivants sont soumis à des rythmes biologiques
Les rythmes circadiens sont des rythmes de 24 h.: veille / sommeil, t° du corps, .. Les rythmes ultradiens sont des rythmes inférieurs à 24 h.: rythme cardiaque, ..
les rythmes infradiens sont les rythmes supérieurs à 24 h.:cycle menstruel, ..
|
L'horloge principale est normalement en phase avec le cycle lumière - obscurité
Le fuseau de la France est GMT + 1 (GMT = fuseau de Greenwitch en Angleterre)
Clinique:
Asthénie.
Manque de concentration.
Troubles du sommeil.
Troubles de l'humeur, irritabilité.
Autres troubles:
baisse des performances physiques.
perte d'appétit.
lenteur des digestions.
céphalées.
Récupération:
il faut au moins un jour par fuseau horaire pour récupérer le cycle du sommeil.
les cycles hormonaux sont plus long à récupérer que le cycle veille-sommeil.
le sujet âgé récupère plus lentement que le sujet jeune.
Causes:
Traversée de plus de 4 fuseaux horaires:
les troubles sont proportionnels à la distance parcourue.
le trajet vers l'est (raccourcissement du cycle) est le plus mal toléré.
le rythme nycthéméral spontané s'ajuste ensuite au rythme extérieur jour-nuit.
Les travailleurs de nuit:
synchronisent leur rythme jour-nuit sur la lumière artificielle du lieu de travail.
Orientation thérapeutique:
Pour un séjour bref, ne dépassant pas 3 jours: on peut maintenir les horaires veille-sommeil du pays d'origine. faire comme si le rythme était celui du pays d'origine. pendant son propre cycle du sommeil éviter la lumière forte (lunettes noires). au contraire pendant son propre cycle d'éveil s'exposer à la lumière. faire une sieste tous les jours pour récupérer la dette de sommeil. ou s'accorder des plages de sommeil de 15 à 20 minutes comme les marins. mais les aptitudes sportives ou intellectuelles risquent de ne pas être au mieux. |
Préparation avant le départ en cas de séjour prolongé:
on peut s'adapter au rythme veille-sommeil du pays de destination.
pour cela modifier l'heure du coucher en la décalant de 1 heure par jour.
en cas de déplacement vers l'Ouest, se coucher tous les soirs un peu plus tard.
en cas de déplacement vers l'Est, se coucher tous les soirs un peu plus tôt.
caler les repas sur le pays de destination.
Dès l'entrée dans l'avion, en cas de séjour prolongé:
mettre sa montre à l'heure du pays de destination.
manger aux heures des repas du pays de destination.
laisser venir le sommeil s'il est plus de 21 heures du pays de destination.
prévoir obturateurs d'oreilles, masque oculaire, coussin gonflable.
prévoir un autocollant "Do not disturb".
les consignes de sécurité empêchent d'utiliser les hypnotiques dans l'avion.
après l'arrivée, le jour, prévoir une occupation pour éviter de dormir.
se caler sur la nuit suivante, en allant se coucher vers 21 h. de l'heure locale.
Pendant les premiers jours d'un séjour à l'Ouest:
la journée et plus longue, se caler sur les heures du pays.
le soir stimuler la vigilance:
s'exposer à la lumière.
faire un footing.
prendre une douche fraiche.
retarder l'heure du coucher.
repas riche en protéines pour favoriser la vigilance.
le matin atténuer la vigilance:
mettre des lunettes noires.
repas riche en glucides, l'insuline favorisant le sommeil.
la prise de mélatonine, à 1 ou 2mg est discutée, indication non validée.
dans ce sens, il faut 1 heure par fuseau horaire parcouru pour se recaler.
0_______cycle biologique___________>>>24h
0________cycle jour-nuit local____________24h
Pendant les premiers jours d'un séjour à l'Est :
la journée est plus courte, se caler sur les heures du pays.
le matin stimuler la vigilance:
prendre une douche fraiche.
prendre un café fort.
s'exposer à la lumière.
faire un footing.
repas riche en protéines pour favoriser la vigilance.
le soir atténuer la vigilance pour favoriser le sommeil:
prendre un bain à peine tiède, pour abaisser la température.
mettre des lunettes noires.
repas riche en glucides, l'insuline favorisant le sommeil
éviter le café.
éventuellement prendre zopiclone 1/2 ou 1co. les 3 premiers soirs.
la prise de mélatonine 1/2 heure avant le coucher est discutée, non validé.
dans ce sens, l'adaptation est plus difficile pour se recaler.
0 ___________cycle biologique__________<<<24h
0________cycle jour-nuit local____________24h
Eviter:
les siestes prolongées: elles risquent de dérégler le cycle éveil-sommeil.
et éviter l'alcool.
Horaires de prise de la pilule anticonceptionnelle:
en cas de séjour court:
respecter les heures du pays de départ.
en cas de séjour long:
pour les microprogestatifs, décaler progressivement la prise de 3 h./jour.
Horaire des médicaments pour les diabétiques:
voir Diabète et voyage.
Horaire des médicaments pour les autres traitements:
généralement un décalage jusqu'à 12 heures est possible.
_____________________________________________________________
zopiclone: Imovane
mélatonine 1 mg: Chronodorm flash 1mg, sublingual (la demi-vie est de 4 heures)