REGIME NORMAL OU MEDITERRANEEN

REGIME NORMAL ou régime méditerranéen

Les objectifs d'un régime normal sont:

détecter les mauvaises habitudes alimentaires, pouvant provoquer une obésité

réduire les facteurs de risque vasculaire

réduire les marqueurs de l'inflammation

Education thérapeutique: voir régime normal - CONSEILS

Pain et féculents:

A consommer en quantité normale, si le poids est normal:

pain complet de préférence.

pâtes complètes.

riz complet.

céréales complètes au petit déjeuner.

à condition que les fibres ne provoquent pas de ballonnement.

(un apport journalier de 25g de fibres diminue le taux de mortalité)

Viande, poissons, oeufs:

Ne pas dépasser 1,6 g de protéines par kg de poids et par jour.

Poisson, 2 à 3 fois par semaine:

en évitant l'excès de poisson de mer à cause de la présence de mercure.

et l'excès de poisson d'eau douce à cause du polychlorophényle (PCB).

Viandes, parmi les plus maigres:

poulet, dinde, lapin, cheval, veau, deux fois par semaine.

Eviter les viandes grasses:

porc, boeuf, agneau, mouton, abats.

Oeufs:

deux fois par semaine.

Et laisser une part importante aux protéines végétales (légumes secs).

Huiles et graisses:

Utiliser les huiles crues suivantes:

huile d'olive.

huile de colza.

huile de noix.

Eviter les fritures et les beignets.

Eviter les graisses animales: charcuterie, beurre, crème, fromages gras.

Fruits et légumes:

A consommer largement: 5 portions par jour (soit 400 à 600 g):

tous les fruits, y compris les agrumes, car ils renferment des polyphénols.

tous les légumes frais.

les légumes secs: lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, ...

ces derniers sont riches en protéines végétales.

le tofu, préparé par coagulation du lait de soja, contient 15% de protéines.

Laitages:

Consommer un bol de lait entièrement écrémé le matin:

le lait écrémé est préférable au lait entier qui est riche en graisses saturées.

il peut être aromatisé avec du chocolat, du café ou de la chicorée.

Fromages peu gras ou à 0% de matière grasse, 1 ou 2 fois / jour.

Yaourts à 0% de matière grasse.

les laitages fermentés sont préférable au lait pour l'apport de calcium.

La ration de laitages doit être suffisante, pour l'apport du calcium.

Sel:

Ne pas ajouter du sel (chlorure de sodium) dans les aliments.

La dose normale ne devrait pas dépasser 5 grammes de sel par jour..

Pour cela, le sel naturellement présent dans les aliments est suffisant.

La quantité de sodium urinaire par 24 h. est égale à la quantité de sodium ingérée.

Aromates:

Poivre, piment, .. à volonté.

Boissons:

Eau:

0,7 litre d'eau est apporté par les aliments, 0,3 produit par les métabolismes.

il faut y ajouter 1,5 litre de boisson par jour, avec l'au du robinet..

une eau calcaire est préférable à une eau agressive.

Vin:

de préférence du vin rouge, pas plus de 10 verres répartis dans la semaine.

l'alcool n'est pas un protecteur vasculaire, il est toxique, même à faible dose.

la femme enceinte doit éviter complètement l'alcool.

Café:

le café améliore la vigilance et retarde la sensation de fatigue pendant 1 heure.

son effet commence à partir d'une tasse.

Les pertes de liquide sont en moyenne:

1,6 litre pour les urines.

0,45 litre par la perspiration en dehors d'efforts ou d'atmosphère chaude.

0,3 litre pour la respiration.

0,2 litre dans les selles.

Boissons à éviter:

boissons alcoolisées autres que le vin.

boissons sucrées: sodas, coca et autres.

boissons énergétiques.

Ration calorique quotidienne approximative:

Nombre de calories nécessaires:

le poids normal en kg x 22.

Répartition des calories:

les glucides devraient apporter: ....55% de la ration calorique.

les lipides devraient apporter: .......35% "

les protides devraient apporter: .....15% "

Par exemple pour 2.500 calories:

	En calories	En poids
Glucides 55% de 2500 Cal.	1.375 Cal. / 4	344 grammes de glucides
Lipides 35% de 2500 Cal.	875 Cal. / 9	97 grammes de lipides
Protides 15% de 2.500 Cal	375 Cal. / 4	62 grammes de protides

Répartition dans les 24 heures:

Il faut répartir les aliments en 3 ou 4 repas.

Ne pas sauter le petit déjeuner qui intervient après un jeune d'une dizaine d'heures.

Composants des aliments:

Glucides:

choisir les glucides à index glycémique bas:

céréales, légumes secs, fruits.

les glucides des fruits sont le glucose, le fructose et le saccharose.

Protéines:

il ne faut pas descendre en dessous de 1g par kg/j., pour la ration de protéines.

elles sont dans:

la viande.

le poisson.

les oeufs.

les légumes secs.

Les lipides:

ils sont nécessaires:

pour le transport des vitamines liposolubles: A, D, E, K.

pour la synthèse du cholestérol, des prostaglandines, des hormones.

les membranes cellulaires sont faites avec les acides gras polyinsaturés.

Ils font prendre du poids:

ils ont un pouvoir calorique élevé: 9 kcaL/g.

ils ont peu d'effet sur la satiété.

ils empruntent d'emblée les voies métaboliques du stockage.

les acides gras trans sont dangereux:

, ils favorisent la résistance à l'insuline,

ils sont artificiellement hydrogénés pour améliorer leur stabilité.

Les divers lipides:

Acides gras saturés:

réduire les aliments riches en acides gras saturés:

porc, mouton, agneau, boeuf, huile d'arachide et de tournesol, beurre,

crème, lait entier, éviter l'abus de fromage riche en matières grasses.

mais aussi les ''graisses végétales'' athérogènes:

l'acide butyrique,

l'acide myristique.

l'acide palmitique.

l'acide stéarique.

Acides gras mono-insaturés:

ils n'ont qu'une double liaison:

c'est l'acide oléique, il se trouve dans l'huile d'olive.

Acides gras poly-insaturés oméga 3 :

ils ont une double liaison sur le 3e carbone.

l'acide alpha-linoléique, on le trouve dans les noix, le colza, le soja.

l'acide eicosapentaénoïque,

l'acide docosapentaénoïque

l'acide docosahéxaénoïque.

on trouve ces 3 derniers dans les poissons et les fruits de mer.

l'organisme est incapable de les synthétiser.

ils ont des propriétés vasodilatatrices et antiagrégantes plaquettaires.

ils réduisent le risque de maladie cardiovasculaire.

Acides gras poly-insaturés oméga 6 :

ils ont une double liaison sur le 6e carbone.

l'acide linoléique (acide gras essentiel non synthétisé par l'organisme),

et l'acide arachidonique.

on les trouve dans le maïs, le soja, le pépin de raisin, le tournesol.

Rapport oméga 3 / oméga 6:

le rapport oméga 3 / oméga 6 doit être de 1/5.

alors qu'il est de 1/20 le plus souvent.

meilleur rapport oméga 3 / oméga 6: truite, saumon, huile de colza, noix.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles en cas de carence:

calcium et vitamine D.

vitamines B1, B6, B9, E.

fer, cuivre, magnésium.

mais les apports alimentaires ont plus d'importance que les nutriments seuls.

Les antioxydants:

vitamine C, dans les agrumes, les petits fruits rouges.

caroténoïdes, dans la carotte, les abricots, les fruits jaunes et rouges.

lycopène dans la tomate et la pastèque.

vitamine E dans les huiles végétales.

sélénium et zinc, dans le poisson, les céréales complètes, la viande.

polyphénols, dans les végétaux, le cacao, le café, le thé vert, le raisin.

le café est bénéfique à la dose de 3 à 5 tasses par jour.

coenzyme Q10, dans le poisson et la viande.

la cuisson en détruit (vitamine C), mais en suractive d'autres (lycopène).

Etiquetage:

Le score nutritionnel 5 couleurs permet le bon choix au moment de l'achat:

la lettre la plus grosse correspond au classement de l'aliment.

A = meilleure qualité nutritionnelle.

D et E = mauvaise qualité nutritionnelle.

L'étiquetage doit signaler également:

la présence ou l'absence de gluten, d'arachide, ..

PNNS (Programme National Nutrition Santé):

https://quoidansmonassiette.fr/objectifs-pnns-2018-2022-pour-politique-nutritionnelle-et-sante-en-france/

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